Ketika berbicara tentang kesehatan dan kebugaran, salah satu hal penting yang perlu dipahami adalah kebutuhan kalori tubuh Anda. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menjaga berat badan ideal, atau bahkan menambah massa otot, mengetahui kebutuhan kalori harian adalah langkah awal yang sangat penting. Di sinilah rumus bmr berperan.
Apa itu BMR?
BMR atau Basal Metabolic Rate adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi vital saat istirahat, seperti bernafas, menjaga suhu tubuh, dan peredaran darah. Dengan kata lain, ini adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk tetap hidup tanpa melakukan aktivitas fisik tambahan.
Mengetahui BMR membantu Anda memahami berapa banyak kalori yang tubuh Anda gunakan dalam keadaan diam. Dari sini, Anda bisa menyesuaikan pola makan dan aktivitas fisik agar sesuai dengan tujuan kesehatan Anda.
Rumus BMR yang Paling Umum Digunakan
Ada beberapa rumus yang umum digunakan untuk menghitung BMR. Yang paling populer adalah rumus Harris-Benedict dan rumus Mifflin-St Jeor. Meskipun kedua rumus ini memberikan estimasi, rumus Mifflin-St Jeor cenderung lebih akurat untuk kebanyakan orang saat ini. Wikipedia Bahasa Indonesia
1. Rumus Harris-Benedict
Rumus ini pertama kali diperkenalkan pada tahun 1918 dan sejak saat itu banyak digunakan untuk menghitung BMR. Berikut adalah rumusnya:
- Untuk pria: BMR = 66,5 + (13,75 × berat dalam kg) + (5,003 × tinggi dalam cm) − (6,755 × umur dalam tahun)
- Untuk wanita: BMR = 655,1 + (9,563 × berat dalam kg) + (1,850 × tinggi dalam cm) − (4,676 × umur dalam tahun)
Contoh praktis: Seorang pria berusia 30 tahun, berat 70 kg, dan tinggi 175 cm.
BMR = 66,5 + (13,75 × 70) + (5,003 × 175) − (6,755 × 30)
BMR = 66,5 + 962,5 + 875,525 − 202,65 = 1701,875 kalori
Jadi, pria tersebut membutuhkan kurang lebih 1702 kalori per hari hanya untuk fungsi dasar tubuhnya.
2. Rumus Mifflin-St Jeor
Rumus ini dikembangkan pada tahun 1990 dan sering dianggap lebih akurat dalam menghitung BMR karena menggunakan variabel yang lebih relevan dengan kondisi saat ini.
- Untuk pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur dalam tahun) + 5
- Untuk wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur dalam tahun) − 161
Contoh praktis: Seorang wanita berusia 25 tahun, berat 60 kg, dan tinggi 165 cm.
BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161
BMR = 600 + 1031,25 − 125 − 161 = 1345,25 kalori
Jadi, wanita tersebut membutuhkan sekitar 1345 kalori untuk fungsi tubuh dasarnya saat istirahat.
Menghitung Total Kebutuhan Kalori Harian
Perlu diingat, BMR hanya menghitung kebutuhan kalori dalam keadaan tubuh benar-benar istirahat. Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian yang sesungguhnya, Anda harus mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik Anda atau disebut juga dengan Total Daily Energy Expenditure (TDEE).
Berikut ini adalah faktor aktivitas yang biasa digunakan:
- Sangat ringan (tidak atau sedikit olahraga): BMR × 1,2
- Ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR × 1,375
- Sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR × 1,55
- Berat (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR × 1,725
- Sangat berat (kerja fisik berat atau latihan dua kali sehari): BMR × 1,9
Contoh praktis: Wanita usia 25 tahun tadi memiliki BMR 1345 kalori dan melakukan olahraga sedang, faktor yang digunakan adalah 1,55.
Total kebutuhan kalori = 1345 × 1,55 = 2085 kalori per hari
Ini berarti dia memerlukan sekitar 2085 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya dengan tingkat aktivitas tersebut.
Bagaimana Menggunakan Hasil BMR untuk Tujuan Berat Badan?
Setelah mengetahui BMR dan total kebutuhan kalori harian (TDEE), Anda bisa menyesuaikan konsumsi kalori sesuai tujuan Anda:
- Menurunkan berat badan: Defisit kalori sekitar 500 kalori per hari dari TDEE biasanya direkomendasikan agar berat badan turun sekitar 0,5 kg per minggu.
- Menjaga berat badan: Konsumsi kalori sesuai TDEE.
- Menambah berat badan atau massa otot: Surplus kalori sekitar 250-500 kalori di atas TDEE diperlukan agar tubuh memiliki energi lebih untuk membangun otot.
Namun, penting untuk diingat penyesuaian ini harus dilakukan dengan perhitungan dan pengawasan, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.
Contoh Praktis Menghitung BMR dan TDEE untuk Berbagai Profil
Berikut contoh yang bisa Anda coba sendiri dengan data Anda:
Profil 1: Pria 40 tahun, berat 80 kg, tinggi 180 cm, olahraga ringan
Rumus Mifflin-St Jeor:
BMR = (10×80) + (6,25×180) − (5×40) + 5 = 800 + 1125 − 200 + 5 = 1730 kalori
Aktivitas ringan (1,375): 1730 × 1,375 = 2378 kalori per hari
Profil 2: Wanita 35 tahun, berat 55 kg, tinggi 160 cm, olahraga berat
BMR = (10×55) + (6,25×160) − (5×35) − 161 = 550 + 1000 − 175 − 161 = 1214 kalori
Aktivitas berat (1,725): 1214 × 1,725 = 2095 kalori per hari
Mengapa Penting Memahami Rumus BMR?
Dengan mengetahui BMR dan kebutuhan kalori harian, Anda bisa menghindari kesalahan umum seperti makan terlalu banyak tanpa sadar atau kekurangan kalori yang malah berakibat buruk pada kesehatan. Ini juga membantu Anda menetapkan tujuan yang realistis dan sehat.
Misalnya, jika Anda mencoba menurunkan berat badan tanpa mengetahui BMR, Anda mungkin terlalu membatasi kalori sehingga tubuh menjadi lemas dan metabolisme melambat. Sebaliknya, makan terlalu banyak tanpa kontrol kalori akan membuat berat badan naik tanpa terkendali.
Kesimpulan
Rumus BMR adalah alat sederhana namun sangat berguna untuk membantu mengoptimalkan pola makan dan aktivitas Anda sesuai kebutuhan tubuh. Dengan menggunakan rumus seperti Mifflin-St Jeor atau Harris-Benedict dan mengalikan faktor aktivitas, Anda bisa mendapatkan gambaran yang cukup akurat tentang kebutuhan kalori harian.
Penting untuk selalu menyesuaikan perhitungan ini dengan kondisi kesehatan dan konsultasi dengan ahli gizi atau dokter bila perlu, terutama jika Anda memiliki kondisi khusus atau ingin melakukan perubahan besar pada pola makan dan gaya hidup.
FAQ tentang Rumus BMR
Apa perbedaan utama antara rumus Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor?
Rumus Harris-Benedict dikembangkan lebih awal dan cenderung memberikan estimasi kalori yang sedikit lebih tinggi, sementara rumus Mifflin-St Jeor adalah versi yang lebih modern dan biasanya dianggap lebih akurat untuk menghitung BMR dengan kondisi fisik saat ini.
Apakah rumus BMR berlaku untuk semua usia?
Rumus BMR berlaku untuk usia dewasa hingga lansia dengan penyesuaian umur dalam rumus. Namun, untuk anak-anak dan remaja, kebutuhan kalori harus dihitung dengan metode berbeda sesuai tahap pertumbuhan mereka.
Bisakah saya menggunakan rumus BMR jika saya sangat aktif secara fisik?
Rumus BMR hanya menghitung kebutuhan kalori saat istirahat. Jika Anda aktif secara fisik, Anda harus mengalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan total kebutuhan kalori harian yang lebih akurat.
Bagaimana cara menyesuaikan kalori jika saya ingin menambah massa otot?
Anda perlu menciptakan surplus kalori, yaitu mengonsumsi kalori lebih banyak dari kebutuhan harian (TDEE), biasanya sekitar 250-500 kalori tambahan per hari, sambil tetap rutin berolahraga terutama latihan beban.
Apakah faktor lain selain BMR yang memengaruhi kebutuhan kalori?
Ya, faktor lain seperti komposisi tubuh (lemak vs otot), hormon, tingkat stres, kualitas tidur, dan kondisi kesehatan juga mempengaruhi kebutuhan kalori tubuh secara keseluruhan.